?

Log in

No account? Create an account

Entries by category: спорт

И так 100%, тренировки с гирями, обладают целым рядом слабых мест, о которых я рассказал в предыдущей статье. Несмотря на принятое решение работать преимущественно с гантелью, я все ровно оставил работу с гирей в т.ч. в жимовых упражнениях.
Ближе к концу лета 2011 года, я начал учащать малые тренировки, затем перешел к сокращенным и только после стал изредка выполнять тяжелые тренировки

Тогда мне было морально легче стартонуть со швунга чем с жима лежа. К тому времени я мог швунговать гирю 60кг в блоке 5х5. Но по принятым, ранее решением швунговать надо было только гантель. В свою очередь гирю в 60кг толкать было легче, чем гантель того же веса. Потому на первое время я принял дополнительные решения:
1. Взять в работу, более-менее легкий вес гантели, с которой смогу со 100% вероятностью справится в объемной тренировки в нагрузочном блоке не хуже 5х5.
2. Использовать гантель с рукоятью в 50мм. Для развития гибкости запястья и дополнительной его тренировки.
3. По возможности работать в более высоко повторных нагрузочных блоках чем 5х5.
Таким образом, я запланировал первую из тяжелых тренировок - швунг гантели 57х6х6.

Переход с гири на гантель я решил делать плавно, поэтому жим лежа (на стуле) с августа на начало сентября выполнял по прежнему гирей. За август-сентябрь 2011, я смог привести свою форму по гирям к мартовскому уровню (присед 2х43х3х10, жим лежа 56х5х5) а вот швунг гантели к ранее лучшему результату 60х5х5.
В следующие месяцы (сентябрь-октябрь) я отказался от толстой рукояти и продолжил выбранный курс на тренировки с гантелью. Тренировки были такими:
19.09.2011 Швунг гантели 61,5х5х5 присед (2х43)х3х10
24.09.2011 Жим гири стоя 56х5х5
26.09.2011 МТ. Швунг гантели 61,5х(6/10)
27.09.2011 Жим гири лежа 58х5х3 присед (2х43)х3х12

За тем на начало октября, было принято решение о полном переходе в базовых тренировках в жиме лежа на гантель. На первой пробной тренировке, в жиме лежа гантель 56кг, я смог осилить всего три раза, поэтому первая тяжелая, тренировка в жиме лежа выглядела так:
03.10.2011 Жим гантели лежа 54х5х5 присед (2х48)х4.

За одно, в ту тренировку в приседе с гирями на груди я примерился к гирям по 48кг, но они оказались удручающе тяжелыми.
04.10.2011 Взятие гири 53х5х3
08.10.2011 Жим гири лежа 45-60х5, присед 2х45х3х3 (первая проба гирь по 45 в приседе на 3х3)
Затем я провел достаточно объемную тренировку швунга с гантелью, на которой также прошелся на максимум в приседе с гирями:
12.10.2011 Швунг гантели 59х7х7 присед 2х36-51х1
13.10.2011 МТ. Взятие гири в стойку 53х5х5

После этих двух тренировок, я решил провести испытание своей силы камнем. Напомню, что в марте-апреле лучший жим камня был – 75х3х3 (и то в раскорячку). В этот раз, надежды на тренировку с гантелью себя оправдали (и это при том, что вес гантели по упражнениям был ниже чем вес гирь на март 2011). Тренировка с камнем получилась следующей:





При этом камень 75кг, отрабатывался гораздо, лучше мартовского периода, также лучше удерживался, да и техника движения в целом была более качественной!

И так переход в жимах и швунге на более легкую гантель (чем была гиря), за относительно короткое время, позволил в жиме камня стоя весом в 75кг, перейти с нагрузочного блока в 3х3 на блок в 5х5 а по силам это уже большая разница (порядка 12-16%).

Тогда я был доволен этим результатом и даже полагал, что раз сделал 75х5х5 то на единицу смогу осилить камень 75х1.2 = 90кг. Однако в ближайшей тренировке с камнем, (от 22.10.2011) эти надежды не оправдались - попытки выжать камни 88 и 92кг, были неудачными!

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 20 октября 2011):
Жим гантели лежа – 55х5х5
Швунг гантели – 63х5х5
Присед с гирями на груди – 2х43х3х12, 2х43х4х7

Ввиду устремлений к максимальной силе в жиме камня, я принял решение, во всех упражнениях выше 5раз не подымать снаряд, а состав упражнений не менять и продолжать работать дальше в блоках 3х10 и 5х5. Через пару недель я незначительно улучшил результаты в жиме гантели лежа (56х5х5) а также в приседании с гирями на груди (2х45х3х7).

В результате, на ближайшей тренировке/испытании с камнем я выжал ранее не подъемный - 88кг камень. А еще через неделю отработал в жиме тяжелого тогда 83кг камня блок 2х5 т.е. - 83х2х5. Кстати говоря камень 83кг, несимметричный, и на правую руку приходится большая часть его веса, потому в подъеме он гораздо тяжелее 75кг камня.

Затем случилось так, что следующие две недели тренировок, были только с двумя упражнениями, с жимом гантели лежа и приседанием с гирями на груди. В результате, в этих упражнениях я значительно продвинулся: в жиме гантели лежа на 2кг а в приседе с гирями на 3кг. Эти тренировки обеспечили прилив сил во всех мышцах, тело стало готово к новому «испытанию камнем», которое я успешно провел третьего декабря 2011 года, в результате осилил уже неудобный по форме камень в 92кг.

На тот момент, результаты в трех упражнениях СГГФ (в районе 10ти дней от 3 декабря 2011):
Жим гантели лежа – 58х5х5
Швунг гантели – 68х3х8, 65х5х5
Присед с гирями на груди – 2х48х3х8

И так период осень-зима 2011, красноречиво подтвердил правильность выбранных приоритетов в пользу гантели (оставив гири, роль разминочного снаряда). Более того, опытным путем было установлено, что ведущее значение в тренировки результата жима камня стоя, играет два основных упражнения:

1. Присед с гирями на груди, в многоподходных блоках 3х5, 3х10 и 4х5. Это упражнение обеспечивает, силу на подъем камня в стойку и устойчивого его удержания в момент жима.
2. Жим гантели лежа (не путать с парным упражнением где жмут две гантели на лавочке) в нагрузочном блоке 5х5. Это упражнение обеспечивает силой, грудь, плечи, и все мышцы рук для жима камня с груди над головой.
Конечно же, положительную роль обеспечивает и швунг гантели, но лишь для дожима камня, но, не для его срыва и прохождения «мертвой» точки.

Как я уже говорил с 2010го по середину 2011го года, мои тренировки выполнялись в основном с гирями. Тогда я полагал, что чистая работа с гирями даст великолепный результат в плане развития, разносторонней силы. Однако, мартовское испытание силы, методом жима камня, показало печальный результат:


На этом видео первый камень, едва весит 75кг. И этот скромный вес, я тогда подымал, с ощутимым трудом. Камень же весом в 92кг, я смог только поднять на грудь, и то благодаря тому что приседал с гирями по 44кг. Да и как можно идти на камень в 92кг, если с трудом и «треском в штанах» жмешь 75х3?!

Тем не менее, попробую провести анализ причин такого положения.
Перед этой провальной тренировкой с камнями, четыре тренировки имели следующий вид:
09.03.2011 Жим гири лежа 56х5х5 тяга в наклоне 58.5х5х6
13.03.2011 Присед с гирями на груди 2х44х5х5 (рекорд в приседе в 5х5 на тот период)
15.03.2011 Жим гири стоя 53х3х20 взятие 54х5х5
18.03.2011 Жим гири лежа 56х5х5

После испытания на камнях я продолжил тренировки:
21.03.2011 Жим гирь (2х36-48)х5-1х1 Швунг гантели 58.5х3х21
22.03.2011 МТ. Присед с гирями на груди 2х36-2х48
25.03.2011 Жим гирь стоя 2х36-2х48, жим гири лежа 48, 54х5х1.
28.03.2011 Жим гири 44-56, швунг гири 64х3х3, присед 2х36-2х44х3

Последняя четверка тяжелых тренировок, чуть подправила ситуацию с подъемом камня, но не столь критично. Через три недели я провел еще одно испытание камнем, но в целом оно было таким же неудачным. Тогда я с треском и героическим трудом осилил, жим камня стоя - 75х3х3.

И так при активной работе с гирями, при средних рабочих весах в жиме лежа 54-56кг, швунге 60-64, приседе с гирями по 44кг, я с треском жму камень 75х3. Все это значит, то, что весь этот потенциал на гирях, не дает мне силы справится, даже с камнем в 80кг! И это несмотря на результат в парном жиме стоя гирь – (2х48)х1 (и то только потому, что в то время это движение немного под запустил, так мог бы и на 2х52х1 выйти).

Сказать, что я был просто огорчен этим провалом, значит ничего не сказать, я просто был в холодной ярости. Это был настоящий провал программы, деморализация чистой воды.

Но как оказалось я прилично ослаб не только в камне - тяжелее на подъем, стала и гантель, следовательно, я стал слабее и в штанге. Допускать такого бардака в силах, не было в моих планах. В нагрузку к этим бедам, у меня на работе, начался период повышенных нагрузок и тренировки были отчасти заброшены,  отчасти имели редкий характер в виде МТ, (для поддержания формы). Это позволило немного разгрузить голову, поразмышлять над ошибками и найти их решение.

В итоге, все эти негативные тенденции и факты провала испытаний в камне, откаты сил в упражнениях с гантелью, подвели меня к выводу, что ставка на одни гири была - ошибочной. Я провел анализ, и выявил следующие причины данного провала:
1. Подъем гири от плеча или груди (в отличии от гантели) имеет укороченную активную траекторию. Значит тренировочная эффективность подъема гири ниже чем гантели того же веса.
2. При хорошей техники жима или швунга, гири легки на срыве и также легки в дожиме. Это потом аукнется при подъеме любого снаряда с груди на вытянутые руки.
3. Выполнение всех упражнений с тяжелыми гирями, рано или поздно накапливают усталость в предплечьях и могут создавать дискомфорт в локтях и боль в точке опоры гири на предплечье. Это приводит к временным просадкам силы рук, что негативно сказывается в эффективности тренировок с гирями, даже для тренировки силы в гирях.
4. При правильной техники удержания гири, дужки гири опираются в основание кисти (т.е. находятся своим центром на центре оси предплечья), значительная же часть веса гири распределяется на предплечье. Это приводит к разгрузке запястья, что при длительных тренировках с гирями делает запястья недостаточно сильными, и даже немного их ослабляет (именно поэтому переход от регулярных тренировок с гирей к гантели болезненный и «неудобный»).
5. При жиме или швунге гири вверх, ее траектория значительно более нелинейная, чем траектория движения гантели. Поэтому злоупотребление работы с гирями может создать «гиревую косолапость», которая не позволит эффективно подымать, тяжелые штанги или гантели вверх.

Решение из сложившейся ситуации напрашивалось само по себе – в ручных упражнениях, приоритет работы с гирей, сменить на работу с гантелью

Напоследок, сделаем срез силы (на март 2011года) в гирях. На примере тренировочных весов в тяжелых тренировках:
- жим гири лежа 56х5х5
- швунг гири 60х5х5, 64х3х3
- жим гири стоя 53х3х20, 54х5х5.
- присед с гирями на груди 2х44х3х12, 2х44х5х5

И это все, давало потенциал на скромный, жим камня 73х3, 75х3х3 т.е. камень <80x1.

ПС: 
1. О том, как я вышел из этого плохого положения, расскажу в следующей части, этой статьи.
2. Все вопросы или предложения или претензии, пишите в комментариях к данной статье.

Продолжение следует

Камень, особенно если он неотесанный, т.е. природного происхождения, есть сложный для подъема снаряд. Лишь два фактора характерных для камня делают его уникальным атлетическим снарядом – его форма и тип поверхности.

Мне самому трудно на вскидку, сказать какой из этих факторов ведущий в вопросе тяжести подъема.

Форма камня, непосредственно определяет его индивидуальность как спортивного снаряда. Форма камня напрямую задает положение его центра тяжести. От формы камня сильно зависит техника его подъема. На практике доходит до того, что из-за неудобной формы камень можно поднять только,  расположив его одной «подъемной» гранью/стороной на груди. Но это еще надо угадать, почувствовать как лучше, его поднять в стойку, да таким образом, чтобы одна или две «подъемные» грани оказались на груди (стартовое положение), а камень тем временем был «подъемным и удерживаемым». В случае неудачи, камень просто вывалится из рук при начальном подъеме на грудь, либо этот подъем будет настолько дорогим в плане расхода сил, что на финишный жим стоя или швунг сил не останется вовсе.

Поверхность камня, способна сильно повлиять на качество его подъема. Так, например, если камень чистый и гладкий, то он обеспечивает хорошее сцепление с кожей рук, и подъем совершается относительно уверенно. В этом случае больше предсказуемости и безопасности подъема, т.е. можно уверенно приложить максимальную силу на его подъем.

А вот если камень, хотя бы мокрый, то проблемы могут возникнуть уже на этапе подъема на грудь, еще больше возникнут проблемы его подъема над головой, тут даже слабое выскальзывание, потребует для его стабилизации значительно большого расхода сил, нежели он был сухим и чистым. Если же камень запачкан песком, то при весе от 60кг, этого будет достаточно чтобы расцарапать или даже порезать кожу на ладонях и пальцах. Если камень испачкан мокрой землей или глиной, то он может оказаться вовсе неподъемным, даже с пола. Поэтому перед работой с камнем, его стоит помыть и поставить на чистую деревянную подставку(или любую другую, но главное чистую подставку). Во время тренировки камень не бросать на землю, а аккуратно ставить на подставку (вообще желательно выработать общее правило работы с любым снарядом – небросать его). Короче работать желательно с сухим и чистым камнем.

Применение и польза от тренировок с камнем

Вариантов применения тренировок с камнем может быть несколько.

Во-первых, подъем камня требует грубую и хорошо развитую силу всего тела, особенно это касается такого движения как жим камня стоя. Поэтому, жим камня стоя, на максимальный результат, скажем на предельные два-три повтора или единичный максимум, великолепно демонстрируют вашу силу в функциональном ее приложении

Во-вторых, тренировка с камнями хороша и незаменима в тех случаях, когда нет никакой другой возможности тренироваться с железом. В таком случае, основными силонаборными упражнениями должны быть:
1. Подъем тяжелого камня в стойку.
2. Жим или толчек камня стоя.  
3. Кантовка очень тяжелого камня.
4. Подъем камня на грудь и бросок (в воде).
5. Жим тяжелого камня лежа.

В третьих, тренировки с камнем полезно выполнять в составе основных тренировок с периодичностью, один раз в две недели.

Чтобы тренировки с камнем, в деле развития максимальной силы, приносили успех, желательно  проводить их в объемно-силовой манере (т.е. за одну тренировку набирать несколько десятков подъемов камня).

Экипировка, при тренировке с камнем  

1. Как я уже писал выше, поверхность камня, вносит свой вклад в сложность его подъема. При подъеме камня неизбежно его трение о тело. При весе камня за 60кг, даже гладкий гранитный камень может оставить небольшие царапины на теле. Если же вес камня переваливает отметку  80кг, то попавший между поверхностями рук и камня песок способен расцарапать толстую кожу ладоней. Вот, типичный пример, недавно, на пляже, после купания я решил без разминки и на голое тело, поднять гладкий и чистый гранитный камень 91кг. Как, решил так и сделал, поднял на грудь, без особых усилий. Но этот первый подъем, немного (не до крови) расцарапал кожу на обоих, грудях. На царапины, я не обратил внимания, и когда совершил второй подъем, то прежние царапины усугубились до крови. Естественно я прекратил эту работу.

Посему для многократного подъема камня, обязательно надо одевать на голое тело, какой ни будь старый свитер, желательно с толстой и прочной тканью (который, не жалко пустить на такое дело).

2. Если же камень имеет раковины, многочисленные острые кромки, наросты, и т.д. то необходимо обезопасить свои ладони и пальцы рук, от опасных порезов и травм (ведь острая кромка может пережать нерв или сухожилие на пальцах рук, что чревато неприятными последствиями). Для подъема острых камней, необходимы хорошие  перчатки. Я пробовал подымать камни в строительных варежках, в кожаных, строительных и малярных перчатках разных производителей но, как правило, они лишь усложняют подъем камня, ибо он начинает еще сильнее скользить в ладонях и вываливаться при подъеме. Поэтому перчатки должны, быть такими, чтобы они, не скользили об поверхность камня, ну или, по крайней мере, чтобы они обеспечивали сцепление не хуже чем голые и чистые ладони. Так вот, в конечном счете, из разных перепробованных вариантов перчаток, с которыми я имел дело, лучшими оказались масло-бензостойкие утепленые перчатки SP-0137, SP-0137W  производителя INTERTOOL. Эти перчатки защищают руки от острых кромок и порезов, удобно одеваются и снимаются, обеспечивают еще более лучшее сцепление с камнем, чем голая ладонь и имеют хорошую толщину, чтобы острая кромка не прорезала перчатку.

Перчатки рекомендую использовать только при подъеме острых камней. Для подъема обычных гранитных камней можно обойтись и без них (хотя могут быть и исключения).

Касаемо ремня, скажу следующее, например жим камня стоя, нередко выполняется с небольшим выносом его центра тяжести, относительно собственного центра тяжести атлета, это приводит к дополнительной нагрузки на поясницу спины, поэтому желателен, а то и вовсе необходим тяжелоатлетический ремень (всякого рода грыжи, в т.ч. межпозвонковые нам не нужны).

Рабочее место для подъема камня, по возможности должно быть твердым и ровным. При этом стоит помнить, что если рабочая площадка будет иметь наклон назад такой, что пятки будут находится, ниже уровня носков (даже незначительный наклон), то при подъеме камня над головой будет заносить назад с угрозой падения на спину. Если же площадка будет наклонена так, что атлет стоящий на ней будет наклонен в лево или вправо, то будет перегружаться так рука, в сторону которой будет наклон. Другими словами желательно, чтобы рабочая площадка или помост были выровнены относительно горизонта вдоль и поперек. Однако если площадка будет наклонена вперед, так чтобы пятки были чуть выше уровня носков, то жим стоя камня будет осуществляться наиболее благоприятным образом, заносить назад не будет.

Впрочем, если камень во время подъема над головой заносит назад, то используя этот же камень можно очень просто выровнять свое равновесие, для этого необходимо траекторию движения камня выдвинуть чуть-чуть вперед или замедлить скорость подъема камня. Но все эти меры по стабилизации равновесия забирают много сил (и часто являются причиной неудачных подъемов), поэтому лучше заблаговременно позаботится над тем, чтобы площадка под помост удовлетворяла вышеприведенным требованиям.  

Пожалуй, это все, что я сейчас хотел написать про тренировки с камнем. Если у вас буду вопросы по данной тематике, то пишите их прямо в комментарии, к этой записи. 

Решил сделать малую заметку по этому упражнению. Об эффективных тренировок ног, в рамках  своей силовой гантельно-гиревой физкультуры (СГГФ) я задумался еще в 2008 году. Уже тогда, когда я снова был вынужден работать дома, (в середине 2008года), стал нарастать дефицит силы ног и спины. Такие упражнения как толчек или швунг гантели, конечно-же тренируют силу ног, но увы, всего лишь в четверть максимальной амплитуды движения. Именно тогда в сентябре-октябре 2008го я впервые начал пробовать, включать в свои тренировки присед с гирями на груди. Тогда я считал, это упражнение малоэффективным, но делал его за неимением, иных альтернатив тренировки ног.  Первую такую тренировку, я предпринял 10 сентября 2008го
    1. Присед с гирями на груди (32+32)х5х5, с навесами (37+37)х(3, 2)х1
    2. Жим гантели, лежа 46х5х4, гири 37х8х1;
Как видно, тогда я смог присесть всего (2х32)х5х5, (коряво как я помню), тогда это было тяжело, а  присесть 2х37, было предельно тяжело, вот и осилил всего три повтора. Ощущения от той тренировки были негативные, утомило так сильно, что отдыхал 5дней а после, я как-то выкинул это упражнение из практики на три месяца. Но дефицит силы в ногах, все же заставил меня снова вернутся к этому упражнению. И вот я принимаю решение снова начать приседать с гирями на груди, но учитывая первый печальный опыт (10.09.2008) я рассудил следующим образом: приседать по 5раз за подход слишком утомительно (по крайней мере, тогда с гирями по 32кг, еще и в блоке 5х5) , поэтому надо нагрузится приседом так, чтобы был эквивалент нагрузки 2х32х5х5. Я предположил, что эквивалентом будет присед не на 5раз за подход, а на три раза (дело в том, что с тем весом начиная с третьего раза нарастала  сильная отдышка, поэтому последний повтор сильно утомлял, что приводило к значительной потери сил). Но сколько же надо приседать подходов по три раза? В блоке 5х5 общее число движений 25 значит на тройках пусть будет минимум 8-мь подходов. Но во-первых 3х8=24 а не 5х5=25, во-вторых работать 3х8 с тем же весом что и 5х5 означает работать в облегченную, т.е. недогружать себя. Следовательно подходов должно быть больше 8ми (для того же веса, что и в блоке 5х5 ). В итоге я принял решение приседать тройками, опытно, столько, сколько  смогу подходов и присед делать первым  упражнением, ибо оно утомительно.

Read more...Collapse )

Неудача...

В общем, дела следующие решил, с помощью свинца утяжелить 40кг гирю (из стандартной в 16кг), до предела до 48-50кг. Т.е. залить ее свинцом под завязку.

Нашел я на складской территории сварщика, и договорился с ним чтобы он:


1. Прогрел резком гирю, до температуры плавления
свинца
. С целью усадки свинца, в гири, так как, из за того что предыдущий сварщик, заливал свинец в холодную гирю по «чайной ложки», свинец там был наплавлен как куча.. и пространство гири было не оптимально израсходовано.
2. Растопил свинцовый лом, в отдельной емкости, очистил его от шлака и залил, в прогретую гирю.
3. Чтобы все это выполнял с моей помощью.

Сварщик охотно согласился со всеми этими пунктами, выставил свою цену за работу. А так как он хотел всего, на всего бутылку водки, я как спортсмен ему отказал в этом. Вместо этого я ему щедро заплатил 100грн (у нас можно на эти деньги взять пять бутылок, но заплатил ему не для того чтобы он пил, а просто потому, что человек тратит свое время и силы).

Потом, принес на базу 20кг свинцового лома,  и саму 40кг гирю. Для эффективной работы, я предложил использовать ведро с песком, в котором была бы расположена гиря вверх дном. Такое решение позволило бы:
А. Четко зафиксировать положение гири.
Б. Теплоизолировать половину ее корпуса от теплопотерь.
В. Равномерно залить весь свинец, в тело гири.

А так как сразу заняться этим делом, я не мог (работа и все такое), то я перенес, на следующий день эти работы. Сварщик согласился, и спокойно ушел по своим основным делам.

На следующий день, когда я пришел на базу, был немного удивлен, сюрпризом.. Оказывается эти товарищи все сделали по своему.
Во-первых, взялись самостоятельно за работы над гирей, а чтобы много не парится взятии и подперли ее под наклоном под
cстальной стол и резаком разогрели (в общем-то лишние потери тепла а следовательно газа это уже их проблемы).

Во-вторых, они кидали в раскаленную гирю аккумуляторный свинец, который хрен знает, где достали,  который содержит более 20% сурьмы и прочего говна, без очистки свинца от шлаков.

Вот как это выглядило:


На фотке видно, что свинец после прокалки хорошо просел, и туда еще могло залезть килограмма пять, (это после того как они туда втюхали 3кг аккумуляторного свинца). Вот так выглядела гиря, когда  ее полностью залили:

После окончания всех работ я с этой гирькой пошел к товарищу на склад, у которого имеются цифровые весы. Взвешивание гири, меня огорчило, всего 45,6 кг, блин я негодовал .. такие
ожидание и на тебе.. 45кг.
Короче, какая получилась такая получилось, буду работать с такой. 
Дальше уже дома, я напильником снял провокационные надписи с одной стороны «16» с другой «ЗОР». 



Потом покрасил ее в белый цвет… чтоб легче было ее подымать.
:)

Выводы:
1. Строго контролировать, процесс модификации гири не доверяя это «слесарям» и не позволяя им "самодеятельности".
2. Использовать чистый чушковый свинец (чистота не хуже 99%).
3. Переплавлять свинец в отдельной таре, потом переливать ее в гирю, и периодически прогревать корпус гири с целью полной усадки свинца в ее корпусе.  

Начало тренировки 21.10
Общая разминка 10 мин.

Махи гири 32х10х1.

1. Жим гири, стоя
40х8х1, 45х5х21. (10 090)
Время завершения 23.00

Общая тоннажность: 10 730 кг

Интервал между подходами от 1 минуты, начиная с 15-го подхода 1.20-2.00 минуты. Также на 15 подходе был перерыв 7 минут. Причем, как позже выяснилось, при обработке видео, на 14 подходе правая рука отрабатывалась дважды, также по ошибке на некоторых других подходах вместо пяти было отработанно шесть подъемов гири. Однако, все эти мелкие недочеты не помешали провести плановую объемную работу на жим гири в 20-ти подходах с новым весом в 45кг. Подобная работа с гирей в 40 кг, совершалась 16 февраля этого года, т.е. 11 месяцев назад, выглядела так:

Начало тренировки 20.45
Разминка 10 мин.

1. Жим гири, стоя 32х6х1, 40х5х20 (вес 40х5, за подход отрабатывается тяжело)

Время завершения тренировки 22.15

Тренировка на проработку веса 40 кг и дыхания. На первых подходах, первых подъемах был читинг от плеча, движение выполнял в скором темпе. Утомляемость и обезвоживание существенное. Еще одна цель такой изнурительной работы - форсированное восстановление левого плеча, работой средней интенсивности, походу совершенство техники подъема стоя гири 40 кг.

Сегодня кстати левое плече, толком, не болит.

После тренировки были значительно утомлены, плечи, трицепсы и поясница.

Ну что сказать? За 11 месяцев, в длительной работе, на жим гири постоянного веса, все же прибавил 12% в силе, к тому же, регулярные становые тяги (в т.ч. в закалочном режиме 3х10, и 3х20), хорошо укрепили поясницу и спину, посему после этого жима спина и поясница совершенно не беспокоила.

Также я принимаю решение на месяц прервать тренировки в зале, ограничившись только работай с гирями и гантелями дома, т.е. делаю себе каникулы от штанги на месяц )).

Собственно видео данной тренировки:

Видео длительное 20 мин, а работа монотонная так что, можете смотреть по желанию.

Profile

yahont_sport
yahont_sport

Latest Month

November 2014
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      

Tags

Syndicate

RSS Atom
Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner