yahont_sport (yahont_sport) wrote,
yahont_sport
yahont_sport

Categories:

Нормы тренировочной нагрузки и классификация тренировок по степени тяжести

Понятие норма тренировочной нагрузки или просто норма нагрузки, применима лишь к тренировке отдельно взятого упражнения и должна отражать ту тренировочную работу, которую необходимо выполнить за одну основательную/тяжелую тренировку целевого упражнения. Цель такой работы - достижение максимального тренировочного эффекта, главным образом в развитии силы и выносливости.

Сама оговорка «основательная/тяжелая тренировка» (в рамках одного базового упражнения), предполагает такую тренировочную работу, при которой происходит тщательная проработка как техники так и силы в одтельно взятом упражнении. Такой подход к тренировкам исключает в тренировочном процессе наличия множества различных упражнений (как это имеет место в бодибилдинге, фитнесе или его радикальной разновидности – кроссфите). Норму нагрузки предполагается применять только к целевым упражнениям или как их еще называют в ТА или ПЛ базовым упражнениям.

В любом виде, силового спорта/атлетизма (ТА, ПЛ,  ГС, СГГФ и т.д.) число базовых упражнений едва превышает число пальцев одной руки, обычно не больше трех. Как следует из самого понятие базовое - это такое упражнение которое обладает максимальным охватом по числу тренируемых мышц. Другими словами базовое - это упражнение широкого и глубокого охвата. Так вот норма нагрузки должна обеспечивать наилучший уровень тренированности тела в том или ином базовом упражнении.

С другой стороны норма нагрузки, это монотонная и длительная по своей сути работа выстроенная из множества различных подходов, которые делятся на две категории.
1. Разминочные и подводящие подходы.
2. Рабочие подходы с постоянным тяжелым весом снаряда (т.н. блок нагрузки).

Именно рабочие подходы и составляют основное «тело» всей тренировочной работы, определяющей успех развития силы выносливости, стойкости, смелости и прочих полезных качеств свойственных объемной силовой тренировки.


Обычно рабочий вес подбирается так, чтобы подход выполнялся тяжело, а иногда и очень тяжело, но при этом чтобы был резерв еще на несколько подъемов (если опираться на первый подход). Время отдыха между подходами (или полуподходами для одноруких упражнений) нормируется и контролируется таким образом чтобы обеспечивать приемлемое восстановление для следующего подхода. Тем не менее, на практике получается так, что последние подходы, выполняются уже на дефиците сил, и отрабатываются в режиме «на отказ». Впрочем на отказ можно отработать только последний подход.

Примеры нормы нагрузки:
Нагрузочный блок 5х5
1. Разминочные подходы  60%х5,  70%х5 (может быть и так (50%, 65%, 75%)х5)
2. Рабочие подходы 81-83%х5х5 (пять раз за подход в пяти подходах, выбор интенсивности и время отдыха между подходами выбирается исходя из состояния и задач тренировки)

Существуют также и другие нормы нагрузки
Высокоинтенсивные тяжелые
~93-95%х1х5, ~91-94%х1х(8-10), ~90-91%х2х5
Высокоинтенсивные
~85-87%х3х5, ~85%х3х8-10, ~84%х3х15-20 (под сил. выносливость)
~81-83%х5х5, ~83-84%х4х5 (могут быть и многоподходные вариации 5х8 и 4х8)

Тяжелые ~78-80%х6х6, ~75-78%х7х5(7х7), ~72-75%х8х5 (8х8)

Благодаря понятию нормы нагрузки можно и классифицировать тренировки по степени тяжести на условно малую, среднюю и тяжелую тренировки.

Если в пределах тренировки отрабатывается только, одно базовое упражнение по любой из норм нагрузки, то такую тренировку принято называть тренировкой средней тяжести.
Если за тренировку отрабатывается два-три упражнения по полным нормам нагрузки то эта уже тяжелая тренировка (как правило, еще и продолжительная). На практике даже при хорошей форме отработать, более двух базовых упражнений по приведенным выше нормам нагрузки практически очень сложно и нецелесообразно. Малой тренировкой называется только та, на которой отрабатывается одно или два базовых упражнения, при этом работа в каждом, ограничена только разминочными и подводящими подходами (иногда с одним рабочим подходом).

Для прогресса силы за одну неделю необходимо отрабатывать как минимум две тренировки средней тяжести и по меньшей мере одну-две малые тренировки. Очень хорошо, когда получается за неделю отработать: одну тяжелую, одну среднюю и две малые тренировки. Еще лучше если, получается делать три-четыре тренировки средней тяжести в неделю.
Если за неделю, получается отработать две а иногда три тяжелые тренировки то это уже говорит о, во-первых наилучшей форме (по здоровью и силе), а во вторых - о точно подобранных нагрузках.

Если же начинают падать силы (по причине, перебора с тренировками, занятостью, сменой сезона и т.д. ), то тяжелые тренировки заменяются, средними либо вообще малыми, но тогда нужно стремится делать их ежедневно. За неделю-две работоспособность и силы восстанавливается.

Подводя итог к вышесказанному, следует отметить, что само понятие нормы нагрузки позволяет:
- классифицировать тренировки по степени тяжести.
- нормировать нагрузку за тренировку в том или ином упражнении.
- контролировать свой текущий уровень сил и здоровья.

Сами нормы нагрузки 5х5, 3х10, 4х4 описнные в отдельных статьях.

Tags: Норма нагрузки, СГГФ, тренировки
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 1 comment