?

Log in

No account? Create an account

Краткое содержание

Покуда, записей становится больше и будет далее возрастать впредь. Думаю, что на некоторые записи нужно иметь гостям прямой доступ. Поэтому сей пост будет содержанием лишь на важные с моей точки зрения посты в данном ЖЖ.

Модификация гирь
1. Увеличение веса стандартных гирь, с помощью свинца. Описание способа необратимого утяжеления стандартных гирь, с помощью доливки свинца. А также мой первый и второй опыт с пудовками.
2. Утяжеление гири с помощью дисков и скотча. Простейший способ незначительно, фиксированно утяжелить гирю.
3. Утяжеление гири, с помощью зафиксированного навеса. Дополнение или альтернатива предыдущему способу.
4. Утяжеление гири с помощью гантельных навесов (пока в разработке). Отдельно как делать сами гантельные навесы.

Гантели
1. Ремонт литой чугунной гантели.

Общие вопросы
1. Набор начинающего физкультурника
2. Об обозначениях нагрузок в дневниках и записях

Силовая гантельно-гиревая физкультура (СГГФ)
1. Основные упражнения СГГФ, и обоснование их выбора.
1.1. Некоторые особенности одноруких упражнений
 - Швунг и жим стоя гантели.
 - Жим гантели лежа
двурукие (или парные) упражнения
 - Присед с гирями на груди. История вопроса.
 - Присед с гирями на груди.
 - Подъем гирь в стойку
2. О чередовании и согласованности упражнений ("генетический код" тренировок)

Методы нагружения в тренировках
0. Нормы тренировочной нагрузки и классификация тренировок по степени тяжести 
1. Универсальные схемы нагружения
2. Как настраиваться перед тяжёлыми подходами (общие положения).
3. Блок нагрузки - 5х5
4. Нагружение, четырех-повторными подходами - 4х4, 4х8
5. Нагружение, трех повторными подходами - 3х8-10, 3х5, 3х3
6. Нагружение, высокоинтенсивными подходами на одно и два повторения - 1х3-10, 2х5-10.
7. Нагружение и разгрузка малыми тренировками
8. Классификация тренировок по тяжести (для отдельно взятого упражнения)

Все о тренировках с камнями
1. Слово о тренировке с камнями (для тех кому интересен тренинг с камнем)
2. Лучше ли камень, штанги и стоит ли его подымать?
3. Тренировки с гирями – испытание камнем. (часть 1)
4. Тренировки с гирями – испытание камнем. (часть 2)
5. Некоторые камни, с которыми я работаю, и которые предстоит поднять.
5.1. Некоторые камни, с которыми я работаю, и которые предстоит поднять II.
6. Жим камня стоя - 101кг. (личн. рек.)
7. Жим неудобного и безформенного камня - 94кг (личн. рек.)
8. Некоторые секреты тренировок с камнем от монахов Шаолинь. ("документальный" юмор)
9. Что значит выжать стоя камень в 110кг?

Здоровье и восстановление
1. Просадки сил
2. Химия, фармпродукция и спортивное питание: причины отказа.
3. О важности употребления сырых овощей и фруктов.

Остальные разделы и дополнения будут появляться позже.

Понятие норма тренировочной нагрузки или просто норма нагрузки, применима лишь к тренировке отдельно взятого упражнения и должна отражать ту тренировочную работу, которую необходимо выполнить за одну основательную/тяжелую тренировку целевого упражнения. Цель такой работы - достижение максимального тренировочного эффекта, главным образом в развитии силы и выносливости.

Сама оговорка «основательная/тяжелая тренировка» (в рамках одного базового упражнения), предполагает такую тренировочную работу, при которой происходит тщательная проработка как техники так и силы в одтельно взятом упражнении. Такой подход к тренировкам исключает в тренировочном процессе наличия множества различных упражнений (как это имеет место в бодибилдинге, фитнесе или его радикальной разновидности – кроссфите). Норму нагрузки предполагается применять только к целевым упражнениям или как их еще называют в ТА или ПЛ базовым упражнениям.

В любом виде, силового спорта/атлетизма (ТА, ПЛ,  ГС, СГГФ и т.д.) число базовых упражнений едва превышает число пальцев одной руки, обычно не больше трех. Как следует из самого понятие базовое - это такое упражнение которое обладает максимальным охватом по числу тренируемых мышц. Другими словами базовое - это упражнение широкого и глубокого охвата. Так вот норма нагрузки должна обеспечивать наилучший уровень тренированности тела в том или ином базовом упражнении.

С другой стороны норма нагрузки, это монотонная и длительная по своей сути работа выстроенная из множества различных подходов, которые делятся на две категории.
1. Разминочные и подводящие подходы.
2. Рабочие подходы с постоянным тяжелым весом снаряда (т.н. блок нагрузки).

Именно рабочие подходы и составляют основное «тело» всей тренировочной работы, определяющей успех развития силы выносливости, стойкости, смелости и прочих полезных качеств свойственных объемной силовой тренировки.


Обычно рабочий вес подбирается так, чтобы подход выполнялся тяжело, а иногда и очень тяжело, но при этом чтобы был резерв еще на несколько подъемов (если опираться на первый подход). Время отдыха между подходами (или полуподходами для одноруких упражнений) нормируется и контролируется таким образом чтобы обеспечивать приемлемое восстановление для следующего подхода. Тем не менее, на практике получается так, что последние подходы, выполняются уже на дефиците сил, и отрабатываются в режиме «на отказ». Впрочем на отказ можно отработать только последний подход.

Примеры нормы нагрузки:
Нагрузочный блок 5х5
1. Разминочные подходы  60%х5,  70%х5 (может быть и так (50%, 65%, 75%)х5)
2. Рабочие подходы 81-83%х5х5 (пять раз за подход в пяти подходах, выбор интенсивности и время отдыха между подходами выбирается исходя из состояния и задач тренировки)

Существуют также и другие нормы нагрузки
Высокоинтенсивные тяжелые
~93-95%х1х5, ~91-94%х1х(8-10), ~90-91%х2х5
Высокоинтенсивные
~85-87%х3х5, ~85%х3х8-10, ~84%х3х15-20 (под сил. выносливость)
~81-83%х5х5, ~83-84%х4х5 (могут быть и многоподходные вариации 5х8 и 4х8)

Тяжелые ~78-80%х6х6, ~75-78%х7х5(7х7), ~72-75%х8х5 (8х8)

Благодаря понятию нормы нагрузки можно и классифицировать тренировки по степени тяжести на условно малую, среднюю и тяжелую тренировки.

Если в пределах тренировки отрабатывается только, одно базовое упражнение по любой из норм нагрузки, то такую тренировку принято называть тренировкой средней тяжести.
Если за тренировку отрабатывается два-три упражнения по полным нормам нагрузки то эта уже тяжелая тренировка (как правило, еще и продолжительная). На практике даже при хорошей форме отработать, более двух базовых упражнений по приведенным выше нормам нагрузки практически очень сложно и нецелесообразно. Малой тренировкой называется только та, на которой отрабатывается одно или два базовых упражнения, при этом работа в каждом, ограничена только разминочными и подводящими подходами (иногда с одним рабочим подходом).

Для прогресса силы за одну неделю необходимо отрабатывать как минимум две тренировки средней тяжести и по меньшей мере одну-две малые тренировки. Очень хорошо, когда получается за неделю отработать: одну тяжелую, одну среднюю и две малые тренировки. Еще лучше если, получается делать три-четыре тренировки средней тяжести в неделю.
Если за неделю, получается отработать две а иногда три тяжелые тренировки то это уже говорит о, во-первых наилучшей форме (по здоровью и силе), а во вторых - о точно подобранных нагрузках.

Если же начинают падать силы (по причине, перебора с тренировками, занятостью, сменой сезона и т.д. ), то тяжелые тренировки заменяются, средними либо вообще малыми, но тогда нужно стремится делать их ежедневно. За неделю-две работоспособность и силы восстанавливается.

Подводя итог к вышесказанному, следует отметить, что само понятие нормы нагрузки позволяет:
- классифицировать тренировки по степени тяжести.
- нормировать нагрузку за тренировку в том или ином упражнении.
- контролировать свой текущий уровень сил и здоровья.

Сами нормы нагрузки 5х5, 3х10, 4х4 описнные в отдельных статьях.

Не скрою, что в далекой перспективе, я мечтаю выжать стоя камень в 110кг. Я не редко задаюсь вопросом, что значит поднять камень такого веса? Какими надо обладать ресурсами, по силам в руках, спине и базе,  чтобы решить эту задачу? Пока на данный момент лучший результат остается на отметке в 101кг, тогда рабочие веса и типичные нагрузки того времени, по базовым упражнениям СГГФ, были следующие:
- Жим гантели лежа 63х5х5.
- Швунг гантели 67х5х5
- Присед с гирями на груди 2х52х3х5

Но девять килограмм разница не делает желанный рекорд близким, тем более мне пока еще, не покорились даже номиналы в 103-105кг. Если же линейно экстраполировать результаты упражнений характерных для отметки в 101кг, на отметку в 105кг, то по идеи мне надо штатно на тренировках отрабатывать следующее:
- Жим гантели, лежа 66х5х5.
- Швунг гантели 70х5х5
- Присед с гирями на груди 2х54х3х5
Как по мне, то по первым двум упражнениям я близок к требуемым числам, а по третьему упражнению, уже могу работать с требуемой нагрузкой.

А вот для отметки в 110кг экстраполяция уже предъявляет, довольно высокие (как для натурала) по упражнения в СГГФ требования:
- Жим гантели лежа 68.5х5х5.
- Швунг гантели 73х5х5
- Присед с гирями на груди 2х57х3х5
Жестко очень жестко!
Неужели, нельзя выжать стоя жалкие 110кг в граните, более меньшей кровью?
Боюсь, что нет. И вот дополнительные подтверждения этому факту.

На днях на безкрайних просторах ютуба, попался мне ролик одного стронга Криса Лоу (Chris Lowe), который как раз пытался жать стоя камень весом в 110кг:


Он почти выжал этот камень, но не смог его дожать, т.е. включить локти.
С такой же проблем я сам не раз сталкивался когда шел на предельные камни. Вроде руки по жиму хорошо подготовлены а чего-то не хватает. Именно по этому я считаю, что тренировать силы в жиме лежа и швунге/жиме стоя гантели необходимо параллельно. Другими словами нельзя допускать чтоб в одном движение ты был силен а в другом посредственно силен. Силу надо максимизировать совместно во всех базовых движениях СГГФ, в жиме лежа, швунге и приседе с гирями также может потребоваться дополнительная проработка и максимизация силы в жиме гантели стоя и подъеме гирь на грудь. Но таковы мои предположения к решению этой задачи.

Кстати этот атлет, очень силен и жиме гантели стоя, вот как он справляется с гантелью Инча весом в 78кг:


Тут  без комментариев, исключительно чистый жим!
Оба ролика 2012 года, разница всего в четыре месяца.
Жмет он гантель образцово чисто, при том что даиметр рукояти у нее 2.5”, а вот с камнем чтото не срослось. Видно, что подымает он его на грудь легко, срывает как пушинку (мог бы думаю и 120ть также сорвать) а вот с включением локтей какая-то досадная лажа.
Но это его проблемы, свои я уже обозначил выше.
Надо не болеть, не ленится и не поспешно но с полной отдачей работать дальше, а время покажет насколько удачно или неудачно выбрано направление тренинга.
Здесь речь, прежде всего, пойдет о главных упражнений, которые я практикую для набора сил рук, плечевого и грудного «поясов». Это, всего три упражнения:
1. Жим гантели/гири лежа.
2. Швунг гантели/гири (как толчковый так и жимовый).
3. Жим гири/гантели стоя.

В отличии от своих двуруких аналогов в т.ч. и со штангой, однорукие упражнения позволяют:
- во-первых акцентировано проработать целевые мышцы рук, плеч, груди и спины.
- во-вторых позволяют выровнять асимметрию сил в левой и правой руках, либо восстановить силу отдельно взятой руки, либо напротив повысить под какую либо задачу силу одной из рук.
- в-третьих работать на отдельную руку с существенно большими весами нежели в случае парного упражнения, а это позволяет расширить силовой потенциал рук, что благоприятно отразится на подъеме неспортивных предметов, таких как камень, бочка или другой не габаритный, не симметричный и тяжелый предмет.
- в-четвертых меньше утомить тело, в отличии от парных аналогов. Благодаря этому порог допустимой усталости для проведения тренировки у одноруких упражнений немного ниже, чем у аналогичных по назначению и уровню нагрузки парных упражнений.

Следует отметить то, что практически все типы одноруких упражнений более активно включают в работу мышцы спины, косые и пресс, что является дополнительным плюсом в их пользу. Это обстоятельство делает их более, разносторонне полезными особенно это полезно для любителей «функциональной силы».

Однако чтобы воспользоваться преимуществами одноруких упражнений, надо правильно нагружаться и подсчитывать нагрузку при их отработке.

О чем идет речь? А о том, что многие новички допускают следующие «популярные» ошибки:
1. Отрабатывают упражнение только на правую/левую руку, либо на одну руку один объем на другую другой объем работы.
2. Отрабатывают одинаковую нагрузку в подходах и повторах на каждую руку, но при этом вес снаряда для левой или правой руки разный.
3. Отработав полуподход скажем левой рукой, сразу начинают полуподход правой или наоборот.

И так следствием первых двух, грубых ошибок, атлет получает ассиметрично развитое тело, что не есть хорошо особенно для спины.
Насчет третьей ошибки скажу подробнее. Такая ошибка приводит к переутомлению второй руки, и как следствие ранее прекращение тренировочной работы или вообще ее срыв. Дело в том, что когда выполняется тяжелая работа скажем на левую работу, то в результате тело нагрето, дыхание имеет интенсивный характер, пульс повышен и т.д. Потому, если в это время также начать работать на правую руку, то в виду худших начальных условий, правой рукой уже так не отработаешь тот же вес с теми же повторами (даже если силы рук одинаковы).

Таким образом, если в парных упражнениях отдых регламентируется между подходами, то в одноруких упражнениях, отдых регламентируется для полуподходов.

Да и само понятие полуподход, для одноруких упражнений, имеет смыл, так как под подходом в одноруких упражнениях понимается отработка одинаковой тяжести с одинаковым числом подъемов как на левую так и на правую руки. Но так как выше мы показали, что последовательно отработать левой, а затем правой рукой тяжелую нагрузку нельзя/невозможно, то отрабатывать надо полуподходы. Полуподход – это полноценный подход на одну руку.  Следовательно при работе в одноруких упражнениях, отдыхать надо, не между подходами а между полуподходами.

Так, например пожав лежа 40х5 правой рукой, надо после регламентного отдыха делать теже 40х5 но уже левой рукой, и это будет один подход - 40х5 на обои руки.

Если взять за пример, нагрузку 5х5 (пять повторов в пяти подходах) то случае одноруких упражнений, 5х5 на левую и на правую руки, общая работа выливаются в десять рабочих полуподходов (по пять раз). Это обстоятельство затягивает тренировку, что является одним из существенных недостатков однорукой работы (ведь время дорого).

И так недостаток №1 однорукой работы – затяжность тренировки.
Есть еще недостаток №2 – при длительной работе в одноруких упражнения, возникает определенное привыкание и для перевода наработанного потенциала в парные упражнения, например со штангой нужен период адаптации ко штанги (который может длится несколько недель). Но даже без периода адаптации ко штанги атлет плотно практикующий однорукие упражнения, все ровно сходу покажет неслабые результаты в штанге.

Но вернемся к особым случаям, когда подход в однорукой работе отработан несимметрично, но такие случаи могут быть допустимыми. Таких случаев всего два:
1. Несимметрия по повторам за подход. Отрабатывая серию подходов с постоянным рабочим весом (т.е. рабочий блок) такие как 5х5, 4х5, 3х5 или 3х8-10, может случится что на одном из полуподходов вам по тем или  иным обстоятельствам, не удастся последний подъем  выполнить до конца. Например, левой было поднято 40х5 а правой 40х4. Вывод - подход несимметричный, но его можно считать частично выполненным (или забракованным). Записывать такой подход следует, так - 40х5/4х1. Другими словами Вес в несимметричном  подходе записываться в прописную дробь, где по левую сторону (в числителе) указывается результат левой руки и соответственно в правой части (в числителе) результат правой. Так в 5х5 допускается всего два неполных (на 4/5) подхода, если случилось так, что вместо 5ти повторов вышло три, то такой подход стоит браковать полностью, и по возможности переделывать или завершать само упражнение с соответствующими выводами и планами на ближайшее будущее. В четырех кратных подходах также допускается брак на один повтор, но не более одного подхода. В трехкратных блоках 3х5 или 3х8-10, недоработка одного повтора очень нежелательна так как в таком случае подход выполнен на 66%, потому там также как и в 4х4-8 допустимо не более одного забракованного подхода.

2. Несимметрия по весам на предельных подходах.
Когда в одноруких движения таких как швунг или жим гантели на предел, естественно результаты в левой и правой руке могут быть различными, потому на проходках это не критично. Результаты весов записываются также через дробь, например швунг левой 45х1 правой 53х1, записать можно так 45/53х1. 

Тренировки за август были следующими:

1. 01.08.2013 ТТ. Жим гантели лежа 63х5х5 присед с гирями (2х51)х4х4
2. 05.08.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5
3. 07.08.2013 СТ. Швунг гантели 66х5х5 присед (2х40-48)х3
4. 08.08.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5
5. 09.08.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 63х5х5 присед (2х40-52)х3
6. 11.08.2013 СТ. Присед с гирями на груди (2х52)х3х5
7. 12.08.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5
8. 13.08.2013 СТ. Присед с гирями 2х53х3х5 жим гантели лежа 48-64х5
9. 15.08.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 64.5х5х3 присед (2х40-48)х3
10. 17.08.2013 МТ. Жим камня 77-85х3, подъем камня 97-106х1
11. 20.08.2013 СТ. Швунг гантели 66х5х5 присед (2х40-48)х4
12. 21.08.2013 СТ. Присед с гирями на груди (2х51)х4х8
13. 24.08.2013 МТ. Жим камня стоя 77-94х1
14. 26.08.2013 СТ. Жим камня 85х3х3 (по ДЦ)
15. 27.08.2013 СТ. Жим гантели лежа 64х5х4
16. 29.08.2013 СТ. Жим гантели лежа 64х5х5 присед (2х40-48)х5
17. 31.08.2013 СТ. Жим камня стоя по ДЦ 88х2х5

Начало месяца было благоприятным, ничего дурного не предвещало. Однако Август месяц, выдался по летнему жарким изо дня в день в тени было 31-35град в комнате стабильно 27-29. Если в прошлом году такая погода (правда в затяжном варианте) стала поводом для срыва тренировок, то в этом году я решил не сдаваться. Поэтому во-первых выбрал "тактику малых и средних тренировок", т.е. сокращенных но частых тренировок, во-вторых решил рабочие веса не увеличивать (хотя всеже немного сорвался).

В жару тело быстро нагревается, и даже увеличение времени отдыха между подходами тренировку не спасает. Однако одно тяжелое упражнение по силам выдержать, ко времени завершения, которого сил на второе тяжелое упр. уже не будет. Но как показал опыт этого месяца, восстановления происходит быстро (ведь не до гружен малек) потому на буквально на следующий день вполне можно провести второе упражнение.

Главный итог прошедшего августа то, что я смог выйти в жиме лежа и приседе с гирями на свою лучшую форму, и даже немножко улучшить показатели.  Так, например 21го августа в приседе я отработал 2х51х4х8 а 29того в жиме лежа впервые пожал 64х5х5, что явилось хорошим завершением месяца. Остается теперь удерживая эти показатели поднять результаты и в швунге гантели вначале надо будет отработать 67 и 68кг в 5х5, и если будет устоойчивая тенденция то и 70х5х5. Но результаты в швунг носят второстепенное значение, главное пробить рекорд зимний 101х1 в жиме стоя камня.

Посмотрим, что получится в сентябре. А пока буду работать дальше.)

За июль тренировки были следующие:

1. 01.07.2013 МТ. Швунг гантели 61-67х5
2. 02.07.2013 МТ. Швунг гантели (Р50) 65х5х2
3. 03.07.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 61х5х5 присед 2х(40-48)х4
4. 04.07.2013 СТ. Присед с гирями на груди (2х51)х4х5
5. 06.07.2013 СТ. Жим камня 77-93х1 подъем 106.5-121х1
6. 08.07.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 61х5х5
7. 09.07.2013 МТ. Присед с гирями 2х(37-48)х4
8. 10.07.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 61х5х5
9. 15.07.2013 СТ. Швунг гантели 67х5х3 жим лежа 48-56х5
10. 16.07.2013 Жим гантели лежа (Р50) 62.5х5х5 присед (2х52)х3х4
11. 19.07.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-62.5х5
12. 20.07.2013 Жим камня стоя 79-100х1
13. 22.07.2013 МТ. Швунг гантели 60-67х5
14. 23.07.2013 СТ. Жим гантели лежа (Р50) 63х5х5, присед (2х48)х8
15. 27.07.2013 Жим камня 75-91х2, ЖГЛ (Р50) 63х5х3, присед (2х37-52)х3
16. 29.07.2013 СТ. Присед с гирями на груди (2х52)х3х5
17. 30.07.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5

В этом летнем месяце, я смог частично вернуть себе лучшую зимнюю форму, пока только в жиме лежа гантели, и то только под сам конец месяца. Также почти под зимний период восстановлен и присед с гирями, но силовая выносливость пока еще хромает. Приятно и то, что выжал стоя камень 100х1, что также подтверждает, о хороших тенденциях восстановления былой формы.

Вначале месяца мой вес колебался в пределах 103-104кг, я чувствовал себя какбы бодро, но если начинал тяжело работать от меня быстро уходили силы. Это обстоятельство не позволяло проводить тяжелые, полноформатные тренировки (в которых первое упражнение на руки, а второе на ноги-спину выполняются в тяжелой манере, т.е. в нагрузках 5х5, 3х5, и им подобным). В свою очередь отказ от тяжелых тренировок угрожал моей форме откатами и по силам и выносливости. Поэтому я решил раз так скверно идут дела, ограничится малыми и средними тренировками. Но при этом поднять частоту тренировок, так как позволит здоровье, силы и обстоятельства.

Эта мера позволила, поднять тренированность, и немного силы. Потом я принял решение жать лежа гантель 61кг в 5х5 но с утолщенной рукоятью в 5см.

Гантель с утолщенной рукоятью в 50мм, условно назову - Р50.

Такое решение я себе обосновал тем, что раз мне приходится чаще работать, с облегченной гантелью в 61кг, то пусть у нее будет толстая рукоять, тем более это будет полезно в жиме камня стоя.

Таким образом, я начал немного втягиваться в тренировочный процесс, работа с гантелью Р50 хороша только в жиме лежа, а вот в швунге рукоять в 50мм создает ненужные помехи, и рука устает гораздо раньше от неудобств (медленное смещение гантели, в сторону головы, доп. заламывает кисть, и т.д. ) чем от веса самой гантели. Потому думаю и в августе продолжить в жиме лежа использовать гантель Р50 в швунге скорее всего Р38.

По тренировкам с камнями от 6 и 20 июля видно такая тактика возымела свое действие.Тогда, двадцатого числа я даже пытался пожать камень 104кг, но безуспешно трудно сказать что послужило отказом спина или руки, скорее всего комплексно. К тому времени я еще редко приседал с гирями да и в основном в жиме лежа работал с гантелью 61кг и только накануне была единственная тренировка с 62.5кг в 5х5. Потому думаю почти весь август песочить в жиме лежа нагрузку 63х5х5 и только если почувствую себя уверенно буду переходить на 64-65х5х5. Вообще если в жиме лежа буду уверенно деражать нагрузку 64-65х5х5, то я думаю это мне открывает путь к жиму камня 104кг. А чтобы его еще и экономно (для сил) подымать в стойку, думаю надо часто приседать с гирями 2х52 либо в 3х5 еще лучше если 3х8 и совсем хорошо если в 4х5. К сожалению в июле я всего две тренировки приседал с гирями по 52кг. В августе надо будет поднять частоту контакта с гирями по 52кг в приседе.

Вот пожалуй и весь задел на август.

По прогнозу синоптиков август будет жарким. Так, что надо готовится к неприятностям, и возможно придется избирать оборонительную тактику (сидеть на сниженных весах но часто)

В начале июня, состояние здоровья было неблагополучным для тренировок.  Тем не менее, я смог добиться определенной его нормализации, и повысить частоту тренировок.  В отличии от предыдущего месяца, в июне я уже провел тринадцать тренировок:

1. 01.06.2013 МТ. Жим камня 79-85х1, подъем камня 93-122х1
2. 03.06.2013 СТ. Жим гантели стоя 58.5х3х5 присед с гирями (2х44-52)х3х1
3. 06.06.2013 СТ. Жим гантели лежа 48-61х5 присед с гирями на груди по ДЦ (2х48)х3х5
4. 08.06.2013 МТ. Жим гири 45-54х3, Жим гантели лежа 59-62х4
5. 11.06.2013 Жим камня стоя 75х3-5, 83х3, 91х2х3, подъем в стойку 101х1х3
6. 12.06.2013 СТ. Жим гантели лежа 60х5х3 присед (2х51)х3х3
7. 14.06.2013 СТ. Жим гантели лежа 60х5х5 присед (2х37-51)х3
8. 15.06.2013 СТ. Присед с гирями на груди по ДЦ (2х48)х4х5
9. 17.06.2013 Швунг гантели 67х5х3 присед с гирями (2х52)х3х3
10. 20.06.2013 Жим гантели лежа 60х5х5 присед с гирями по ДЦ (2х48)х4х4
11. 24.06.2013 МТ. Швунг гантели 60-67х5
12. 25.06.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5
13. 28.06.2013 Жим гантели лежа (Р50) 61х5х5 присед с гирями (2х52)х3х5

Интенсивность весов и объем тренировок конечно лучше чем за май, но восстановленным себя не ощущаю. Во-первых, собственный вес снизился до 104кг, с таким весом даже год назад я вообще тренироваться не мог. Во-вторых, летний период как всегда не благоприятствует тренировкам.
Тем не менее, этим летом жара не будет объективным препятствием моим тренировкам, так как в этот раз я принял ряд мер для нивелирования отрицательных моментов жаркого, летнего периода.

К таким мерам я отнес:
- Вентилирование воздуха на месте тренировки;
- Смачивание или увлажнение тренировочной одежды (в этом случае вентилятор либо отключать, либо ставить на слабый режим, либо направлять в другую сторону от себя);
- Кондиционирование воздуха, как крайняя мера, если жара достигнет свыше 33град.  

На следующий месяц буду бороться за еще большую частоту тренировок.   

Недавно у побережья промышленной зоны, я обнаружил хорошее место для упражнений с камнями.
Людей там мало, а камней много! Минусы все-же есть, на этом месте трудно выбрать площадку на которой можно уверено подымать камни, да и сами камни слишком несимметричные, с ломанной формой. Как бы там ни было, а периодически совершать туда тренировочный визит всеже, я буду.

Поэтому я сделал отборку тех камней с которыми более-менее можно работать, ну и чтоб по весу они были пригодны для работы.

Мелочевка 77-79-94кг, последний несимметричен.

Почти квадратный камень 84.5кг


Камни категории 90+
Первый очень неудобен. и имеет покоцаную форму, третий, что весит 98кг довольно несимметричен..

Щитовидный несимметричный камень на 100кг



Сбитый и компактный камень на 104кг


Камни красного уровня 106.5кг

Сверхтяжелые (для подъемов над головой) камни:
Компактный красавец 123кг:


Продолговатый и гладкий камень 121кг (удобен для подъемов в стойку)

Месяц май оказался насыщен праздниками. В пасху пост был снят, и я смог вернутся к нормальной еде. За время поста я привык к небольшому числу еды, и потому начать сразу наедаться не получилось. Тем не менее, полноценная еда, придала больше сил, и я смог вернутся к силовым тренировкам. Однако праздничный май, внес в мои планы дополнительные трудности. Я за прошедший месяц имел, наверное с 5-6ть отравлений пищей, и каждый раз после этого соб. вес падает а вместе с ним и силы. Также этот месяц оказался насыщенным по работе и стрессам, потому этот месяц оказался почти нулевым как буд-то ни прибавил, ни убавил, ну может только чуть выносливость поднял.

Число тренировок и их тяжесть по сравнению с прошлым, постным месяцем все же возросло:
1. 08.05.2013 СТ. Жим гантели лежа 60х5х5
2. 10.05.2013 МТ. Швунг гантели 60-71x3, 74x1
3. 13.05.2013 Жим гантели лежа 62х4х4 присед (2х48)х4х5
4. 15.05.2013 МТ. Подъем в стойку (2х48)х4х5 присед (2х40-44)х3
5. 20.05.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-64х3
6. 22.05.2013 СТ. Жим гантели лежа 64х3х5
7. 27.05.2013 СТ. ЖГЛ 48-61х5 присед (2х37-48)х3 присед с гирями по ДЦ (2х48)х3х8
8. 30.05.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-61х5

Главное достижение этого месяца, делающее его хоть как-то оправданным его предпоследняя тренировка:


Тут я впервые совместил подъем гирь в стойку с приседом в одно упражнение «Присед с гирями на груди по ДЦ» и сразу в нагрузке (2х48)х3х8. Что в свою очередь является хорошим и вообще говоря, рекордным одновременно  результатом. В связи с этим я хочу в следующем месяце (если все будет благополучно) повторить присед по ДЦ в (2х48)х3х8, хотя-бы два раза. Также придется бороться, за повышение частоты и насыщенности тренировок, т.е. надо подымать силовую выносливость.
Как и предполагалось ранее, апрель месяц в плане тренировок, оправдал наихудшие ожидания.
Сил нормально тренироваться, не было, выносливости тоже. Поэтому пришлось работать очень аккуратно на поддержание формы. Конечно малыми тренировками и плохим питанием, форму не удержишь но, тем не менее, это лучше чем не тренироваться вообще. Тренировки за апрель месяц были следующие:

1. 03.04.2013 Жим гантели лежа 48-60х5.
2. 04.04.2013 СТ Жим гантели стоя 61х3х3
3. 07.04.2013 СТ. Жим гантели стоя 48-58.5х3 подъем в стойку (2х48)х5х5
4. 11.04.2013 МТ. Жим гантели лежа 61х6х2
5. 12.04.2013 СТ. Жим гири стоя 45-51х5, подъем (2х48)х4х8
6. 15.04.2013 СТ. Жим гантели лежа 61х5х5
7. 25.04.2013 МТ. Жим гантели лежа 48-63х5

Потом я перешел на 100% пост, и тренировки полностью застопорились до 5мая.
Впрочем, с 5 по 10мая, праздничные дни тоже внесли свою лепту в регулярность восстановительных тренировок, о качестве которых естественно говорить не приходится.
На месяц май, пока стоит задача, восстановить не так силы, как силовую выносливость, умение выдерживать два базовых упражнения в полной блочной нагрузке. Пока получается 50/50. Как получится в целом я отпишу, уже в начале июня, когда буду подводить тренировочные итоги за май. Осталось всего десять дней до конца мая, и дай то Бог за это время, провести качественные и эффективные тренировки в т.ч. и по продолжительности. Также хочется поднять и частоту самих тренировок на должный уровень.

Особых планов и предпочтений я пока не делаю.

Profile

yahont_sport
yahont_sport

Latest Month

November 2014
S M T W T F S
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30      

Tags

Syndicate

RSS Atom
Powered by LiveJournal.com
Designed by Lilia Ahner